Løb 5 kilometer om 8 uger

Løb 5 kilometer – For nogen lyder det næsten som en umulighed, men hvis du vil lære at løbe fem kilometer uden pause, så skynd dig at læse videre.

Jeg vil dog komme med en enkelt advarsel, inden du fortsætter. Der er nemlig meget stor risiko for, at du bliver bidt af at løbe og, at du har opnået total afhængighed om otte uger, når “Løb 5 kilometer” begynderprogrammet er fuldført.

Jeg startede selv på et niveau, der svarer nogenlunde til det der er beskrevet her, og jeg har været løbeafhængig lige siden.

Som jeg har nævnt i andre indlæg, så mener jeg, det er meget vigtigt for motivationen, at have et mål med sin løbetræning.

Et godt mål for nye løbere kunne være, at gennemføre et 5 kilometer løb uden pause, evt. ved at deltage i et officielt motionsløb.

Løb er efterhånden så udbredt i Danmark, at det ikke burde være noget problem at finde et løb i dit område.

Det vil selvfølgelig også være helt ok, hvis du om otte uger, løber 5 kilometer for dig selv, men har du mod på at deltage i et løb, så gør det. Det er en fed oplevelse at løbe over målstregen i et officielt løb, også selvom man ikke er blandt de hurtigste (og det er vi almindelige motionister aldrig)

Du behøver ikke investere flere tusinde kroner i det nyeste løbeudstyr, for at følge et begynderprogram, mindre kan sagtens gøre det. Hvis du vil have lidt vejledning i udstyr til begyndere, så prøv at læse artiklen om det mest nødvendige løbeudstyr

Hent en gratis motiverende plakat. Lige til at printe og hænge op.

Løb 5 kilometer om 8 uger

Langt de fleste vil være i stand til at træne sig op til, at kunne løbe 5 kilometer, i løbet af et par måneder.

Har du aldrig løbet før, eller er du i meget dårlig form, kan 5 kilometer virke uoverskueligt langt. Jeg vil derfor foreslå, at du ikke fokuserer på hvor langt du løber, men mere på hvor længe du løber.

Derfor er 5 kilometer træningsprogrammet også baseret på tid, og ikke på længde.

Hvis du alligevel gerne vil vide, hvor langt du har løbet, så brug et løbeur med GPS eller en smartphone til at måle distancen. Du kan også køre ruten i bil og måle den op på den måde, men pas på at det ikke bliver længden af turen, der styrer din træning.

Hvis du bruger en smartphone, så husk at dele dine succeser med alle du kender på Facebook, Instagram eller nogle af de øvrige sociale netværk. Det virker meget motiverende, at få feedback på sine løbeoplevelser. Jeg lægger selv mine løbe billeder på Instagram. Du er meget velkommen til at følge mig der @runnersbychoice

Som nybegynder kan det være svært at vide, hvilket niveau man skal starte på. Nogle kan kun løbe ganske kort, inden de må ned og gå, mens andre kan løbe længere.

Løb en lille testtur og start i programmet, hvor du synes du hører hjemme. Lad være med at overvurdere dig selv, og er du i tvivl, så start hellere på et lavere niveau.

Hvis du synes programmet går for hurtigt frem, så gentag nogle af ugerne to gange. Det vigtigste er, at du kommer ud af døren. Det er bedre at få løbet lidt, end slet ikke at komme afsted.

Løb 5 kilometer om 8 uger - Det vigtigste er at du kommer afsted

I starten er det vigtigt med nogle succesoplevelser for at bevare gejsten. Hvis du går for hurtigt frem, er risikoen for overbelastningsskader stor, og du risikerer at køre sur i træningen.

“Forventninger og mål skal ligge på linie – det er forudsætningen for en succes” – B. S. Christiansen

5 kilometer træningsprogram for begyndere

Der findes et hav af løbeprogrammer rundt om på nettet. Det program jeg har fundet, er et program hvor de fleste kan deltage, uanset alder og kondition.

Programmet starter på et niveau, hvor (næsten) alle kan være med, uden at være fuldstændig ødelagt bagefter. Husk at det er ok at få pulsen op og sved på panden.

Programmet er baseret på 3 ugentlige løbepas, som du fordeler på de dage, der passer dig bedst.

Alle løbepas er på 30 minutter, med skiftevis løb og gang. I løbet af programmet skrues gradvist op for den tid der løbes, og ned for den tid der foregår i gang.

Efter otte uger er målet, at du kan løbe 30 minutter uden pause, hvilket vil svare til ca. fem kilometer.

I starten hvor gejsten og entusiasmen er stor, er man tilbøjelig til at løbe oftere eller længere end programmet foreslår.

Det er altid dejligt med et stort engagement, men det er også her risikoen for skader er stor. En overbelastningsskade kan tage uger, måske endog måneder at komme over, så pas på.

Husk at både krop og sind har brug for restitution. Hvis du ikke kan holde dig i ro, så kan du med fordel dyrke anden motion på dine ”hviledage” f.eks. styrketræning, cykling, svømning eller lignende.

  • Følg programmet
  • Løb aldrig to dage i træk
  • Dyrk gerne anden form for motion

Løb 5 kilometer – Begynderløbeprogram

Kom i form og løb 5 kilometer uden pause om otte uger. Programmet er baseret på skiftevis løb og gang, og starter på et niveau, hvor de fleste kan være med.

Hvis dit nuværende niveau er højre end træningen i uge 1, så starter du bare i den uge, hvor du føler, du hører hjemme.

Uge 1 ( i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 1 min. – gå 2 min. – gentag 10 gange ( i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 1 min. – gå 2 min. – gentag 10 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 1 min. – gå 2 min. – gentag 10 gange ( i alt 30 min.)

Uge 2 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 2 min. – gå 1 min. – gentag 10 gange ( i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 3 min. – gå 1 min. – gentag 7 gange – slut med 2 minutters løb ( i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 4 min. – gå 1 min. – gentag 6 gange (i alt 30 min.)

Uge 3 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 5 min. – gå 1 min. – gentag 5 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 5 min. – gå 1 min. – gentag 5 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 6 min. – gå 1 min. – gentag 4 gange – slut med 2 min. løb ( i alt 30 min.)

Uge 4 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 8 min. – gå 1 min. – gentag 3 gange – slut med 3 min. løb (i alt  30 min.)
  • Dag 2 – Løb 9 min. – gå 1 min. – gentag 3 gange (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 10 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange – slut med 8 min. løb (i alt 30 min.)

Uge 5 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 12 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange – slut med 4 min. løb (i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 13 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange – slut med 2 min. løb (i alt 30 min)
  • Dag 3 – Løb 14 min. – gå 1 min. – gentag 2 gange (i alt 30 min.)

Uge 6 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 16 min. – gå 1 min. – løb 13 min. (i alt 30 min)
  • Dag 2 – Løb 17 min. – gå 1 min. – løb 12 min. (i alt 30 min)
  • Dag 3 – Løb 18 min. – gå 1 min. – løb 11 min. (i alt 30 min)

Uge 7 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 20 min. – gå 1 min. – løb 9 min. (i alt 30 min)
  • Dag 2 – Løb 22 min. – gå 1 min. – løb 7 min. (i alt 30 min.)
  • Dag 3 – Løb 24 min. – gå 1 min. – løb 5 min. (i alt 30 min.)

Uge 8 (i alt 90 min.)

  • Dag 1 – Løb 26 min. – gå 1 min. – løb 3 minutter (i alt 30 min.)
  • Dag 2 – Løb 28 min. – gå 1 min. – løb 1 min. (i alt 30 min)
  • Dag 3 – Løb 30 min. (ca. 5km)

Tillykke – Du kan nu løbe 30 minutter i træk (ca. 5 km.), uden at holde pause. Det er kun otte uger siden, du startede din løbetræning.

Hvad skal dit næste mål være? Vil du løbe længere, måske 10 kilometer, eller måske løbe lidt hurtigere?

Som inspiration kan jeg nævne, at verdensrekorden på 5000 m. for mænd er 12:37:35 TOLV MINUTTER!!! og for kvinder 14:11:15. Så hurtig er der ingen af os der bliver, men hvis du gerne vil lære at løbe lidt hurtigere, kan jeg anbefale dette indlæg der handler om Intervaltræning for begyndere

Hent løbeprogrammet som PDF og gem eller udskriv det – 5 kilometer løbeprogram for begyndere

Happy Running 🙂

Skriv en kommentar