X
    Kategorier: Løbetræning for begyndere

Intervalløb for begyndere

Når du har løbetrænet noget tid, vil der helt naturligt komme et tidspunkt, hvor du skal finde ud af, om du har ambitioner om at udvikle dit løb, eller om du har det bedst med at fortsætte løbetræningen stille og roligt. Begge beslutninger vil være helt ok, men beslutter du, at du fortsat vil udvikle dine løbefærdigheder, og løbe længere og hurtigere, så er intervalløb absolut en mulighed, som du bør overveje at benytte dig af .

Generelt siger man, at for at udvikle sig konditionsmæssigt og blive en hurtigere løber skal man variere sin træning, og det er her at bl.a. intervaltræning kan komme ind i billedet.

Hvad er intervalløb

Intervalløb er kendetegnet ved at du i kortere eller længere tidsperioder eller afstande, løber hurtigere end dit normale tempo, efterfulgt af en periode med mere moderat hastighed. Disse perioder med skiftevis hurtigt og langsomt løb, gentages et vist antal gange. Intervalløb er en gennemprøvet metode til at udvikle en bedre iltoptagelse og dermed en bedre kondition samt forbedre din løbehastighed.

Som helt ny løber, skal du ikke lægge ud med intervalløb, da risikoen for skader er stor, for en utrænet løber. Hvis du allerede har løbet i en periode, eller hvis du er en øvet løber, kan du med fordel anvende intervalløb til, at få sat lidt skub i sagerne.

Undgå at være alt for ambitiøs med intervaltræningen i begyndelsen. Selv for erfarne løbere, er risikoen for skader stor, hvis du kører for hårdt på, og du risikerer at køre sur i træningen.

Hvis du giver dig i kast med intervaltræning, vil du efter kort tid, kunne mærke en fremgang i din kondition og dit tempo. I begyndelsen skal du ikke koncentrere dig så meget om farten, men om at opbygge en god form.

Opvarmning er vigtig

For at undgå skader, er det meget vigtigt, at du varmer grundigt op, inden du begynder på intervalløb. Opvarmningen har til  formål, at øge iltoptagelsen i musklerne og gøre kroppen klar til at præstere. Det er blodet der fører ilten rundt i kroppen, så derfor skal pulsen op, under opvarmningen. Start med roligt løb i 10-15 minutter, indtil du er godt varm. De sidste minutter varierer du hastigheden lidt, så pulsen øges. Slut opvarmningen af med at løbe med høje knæløftninger og hælspark.

Løb og gå

Intervallerne består af et minuts løb i et tempo, der er en smule hurtigere end dit normale løbetempo, og derefter to minutters gang i rask tempo. Gentag tre minutters intervallerne fem gange, og slut af med stille og roligt løb i fem minutter, i alt 25 minutter. Efterhånden som din form bliver bedre, kan du gradvist øge antallet af intervaller, indtil du kommer op på i alt 10 intervaller af tre minutter.

Når du føler dig tryg ved intervalløbet, kan du gradvist sætte tempoet op i intervallerne. Du skal fokusere på at holde det samme tempo i alle intervallerne. Det nytter ikke noget, at du brænder ud efter de fem første intervaller, og ikke have luft til de sidste fem. Koncentrer dig om at løbe afslappet, selvom du løber hurtigere end normalt. Undgå at trække skuldrene op, ret ryggen og kig lige ud.

Efterhånden som du kan mærke at din kondition forbedres, kan du selv ændre på intervallerne. f.eks. 90 sekunder løb / 90 sekunders gang. Du kan også begynde at jogge i “pauserne” i stedet for at gå, og gradvist øge farten i intervallerne. Det vigtigste er, at du ikke går for hurtigt frem, og lytter til din krop undervejs.

“If it doesn’t challenge you, then it doesn’t change you” – Fred Devito

Varieret interval løbetræning

For at holde din træning inspirerende og motiverende, kan du bruge forskellige intervaltrænings metoder. Hvis du gentager de samme intervaller igen og igen, er der risiko for, at træningen bliver meget rutinepræget.

Du kan eksempelvis variere din intervaltræning ved, at løbe en bestemt distance i stedet for et tidsinterval. En meget brugt metode er, at løbe hurtigt mellem to lysmaster og gå eller lunte mellem de næste tre osv. Du kan selv være lidt kreativ, og finde ud af, hvordan det kan gøres i dit område. Hvis du har adgang til et atletikstadion, er det et perfekt sted til intervalløb.

Du kan også variere træningen ved at løbe forskellige intervaller med varierende længde. F.eks. kan du løbe 1 minut i første interval, 2 i næste, 3 minutter i tredje interval for derefter at løbe 2 i fjerde og 1 i femte interval, stadig med to minutters gang imellem. Prøv selv at kombinere intervallerne, så træningen ikke bliver for ensartet eller kedelig.

Brug af løbeur eller smartphone

Et løbeur kan være en stor hjælp når du løber intervaller, da du let kan holde øje med tiden. Har dit løbeur tillige GPS, kan du meget let løbe intervaller baseret på distance også. Du kan også bruge en smartphone til at holde øje med dine tider og distancer. Der findes mange forskellige løbeapps til smartphones, bl.a. også apps der hjælper med intervaltræning. Den eneste ulempe ved en smartphone er, at den ikke sidder på håndleddet, og derfor kan være svær at aflæse, når du løber. Nogle apps til intervalløb har dog lyd der angiver, hvornår et interval starter og stopper.

Hvis du bruger løbeur eller smartphone, kan du analysere dine tider, når du kommer hjem, hvilket vil give et overblik over din fremgang, hvilket samtidig virker meget motiverende.

Løb ikke intervaller hver gang

Undgå at løbe intervaller i alle dine træningspas. Intervalløb er hårdt og det kan let føre til overbelastningsskader. Du kan eventuelt beslutte dig for, at du løber intervaller en gang om ugen.

Sørg for at restituere en dag eller to efter dine intervalløb, så du ikke stresser kroppen unødigt.

Happy Running 🙂

Stig :